營養攝取關鍵，運動效果加倍

運動營養這幾年一直是備受關注的議題。營養對於基本健康的維持非常重要外，而運動表現來說可以透過多種不同的方式來衡量，當運動表現得到改善時，營養介入通常被認為是必不可少的環節。運動營養的好處有哪些呢?

1. 透過適當的營養介入可以減少運動前後疲勞及提升運動表現。
2. 提供適當的能量，預防能量不足的狀況，因能量不足會促使身體壓力上升，除了影響運動表現外，長期累積會促使內分泌失調、情緒及心理健康都會受到影響。
3. 適度運動搭配個人化的營養，達成個人體態目標逐漸受到大家的重視，「吃、睡、練」一項都不能少，要如何吃及動是一門學問，運動及營養有助於增加肌肉和骨骼的強度，預防骨質疏鬆和關節炎等疾病。並且提高新陳代謝和卡路里消耗，幫助降低體脂和控制體重。

肌肉健康與營養：打造強韌體態的基石

肌肉在運動中扮演著重要的角色，是身體的主要運動器官之一。肌肉為什麼對我們的健康如此重要？肌肉是有收縮功能的人體組織，整個肌肉系統是由骨骼肌、平滑肌及心肌組成。肌肉主要功能是運動，在骨骼的支撐下，能夠一起完成動作。並且肌肉是由肌纖維組成，是能量的儲存場所，每條肌纖維周圍都圍繞的微血管，提供肌纖維所需氧氣和養分。在運動過程中，存在肌肉裡面的肝糖，一樣會轉換成能量，同時透過能量將白色脂肪細胞轉變成棕色脂肪細胞，讓肌肉能夠順利的運作及活動去加速能量代謝，也能維持體溫。肌肉也是我們人體很重要調節免疫的地方，能夠儲存免疫細胞所需的原料也能分泌免疫細胞相關的激素，所以當肌肉量減少，我們人體的健康就會受到非常大的影響！

腸道菌群與肌肉功能：探索腸肌軸的關鍵作用

近年來的研究發現，肌肉健康與腸道菌之間存在一些關聯性。腸道菌群（Gut Microbiota）增強腸道上皮細胞完整性、能量產生、防禦病原體、和調節免疫力，然而，這些機制有可能因微生物組成的改變（稱為菌相失衡）而被破壞！人類腸道菌組成的變化與各種代謝疾病有關，例如肥胖、糖尿病和飲食失調及與壓力相關的神經疾病，包括憂鬱和焦慮。而我們健康腸道微生物衍生代謝物，如：短鏈脂肪酸、膽汁酸、色胺酸代謝物，都會通過連結其相關的接受器與中樞神經溝通，研究發現短鏈脂肪酸可以誘導骨骼肌磷酸化，促使骨骼肌對於脂肪及葡萄糖的調節，提高肌肉肝醣的儲存並且減少肌肉的耗損。

除此之外，這些年越來越多研究表示「腸道」的健康與大腦、肌肉息息相關，而衍生出「菌腸肌軸」的論說。骨骼肌約佔體重的 40-50%，骨骼肌與腸道微生物群類似，透過分泌各種肌因子傳遞訊號，大腦、腸道、骨骼肌之間的平衡對於身體能量穩定代謝是不可或缺的關鍵作用！我們攝取足夠的碳水及膳食纖維並且在消化良好的狀態，這些膳食纖維會在腸道中發酵成「短鏈脂肪酸」如乙酸、丁酸和丙酸，我們的骨骼肌會使用乙酸去產生生能量（ATP），而丙酸及丁酸似乎會去參與「糖質新生」及「膽固醇合成代謝」，而碳水化合物刺激腸道分泌 GLP-1，他會促進胰臟分泌足夠的胰島素，並提高骨骼肌中的肝醣儲存，對於維持肌肉健康及能量代謝都是非常重要的機制。

益生菌TWK10^®加乘效果：提升運動表現的秘密武器

「好的菌」通常指的是益生菌，而益生菌主要存在於人體的腸道中，它們對於維持腸道健康和整體健康具有重要作用。益生菌被定義為「當攝取足夠量時，可為宿主帶來健康益處的活微生物」，國際益生菌和益生元科學協會 (ISAPP) 的專家小組為益生菌設定了四個最低標準：

(1) 在菌屬、菌種和菌株層級上進行鑑定

(2) 對於預期用途是安全的

(3) 在至少一項臨床試驗中證明對健康有益

(4) 在保存期限內具有合適的活菌數

為什麼益生菌對於人體那麼的重要？我們的身體由數種細胞和微生物群組成，微生物群由病毒、細菌、真菌和寄生蟲組成。這些複雜且變動的微生物群對於維持健康和對病原體發揮決定性的防禦作用。而我們的腸道菌相平衡是近幾年大眾關注健康的關鍵，如今，腸道菌群被認為是人體「重要的器官」，透過迷走神經、內分泌和免疫相互作用，透過不同的軸與其他器官相連互相影響！所以維持良好腸道環境及讓益生菌定殖在腸道內對人體至關重要。

益生菌的補充是近十年火熱的議題，也越來越多研究證明好菌的補充對於身體的益處，隨著臨床實驗證實，腸道與身體器官的連接，關鍵是腸道菌相平衡。而肌肉的健康也隨著「菌腸肌軸」的理論也陸續有研究證實足夠的特定菌株能幫助訓練後肌肉疲勞的修復及增加運動表現。

TWK10^®是一種植物來源的乳酸菌菌株，是從台灣泡菜中分離出來的菌株，近幾年陸續發現在動物及一些人體試驗實驗中可以改善運動表現，在一篇2019年發佈的文獻蒐集了54名受試者（27名男性及27名女性）年齡在 20-30 歲且未接受專業運動訓練的健康參與者，隨機分配在安慰劑組及低、高劑量組，並給予跑步機運動測試（85% VO 2max ），並進行記錄生理功能評估（疲勞及發炎指標），結果表明TWK10^®能夠提高運動表現，並改善運動後疲勞感。在體組成部分，特別是TWK10^®高劑量組，體脂顯著減少，肌肉質量顯著增加。

在2020年發表在 Food science and Nutrition 發現小鼠實驗中補充Lactobacillus plantarum TWK10^®改善運動表現，減少白色脂肪組織，增加肌肉質量，並增強第一型腓腸肌纖維數量，提升肌肉耐力而不增加體重！

雖然尚未釐清益生菌能直接影響脂肪分布及新陳代謝，但益生菌能改變腸道環境及菌株的分佈，通過抑制腸內毒素-脂多醣的分泌降低發炎訊號使白色脂肪組織減少，似乎可能促進肌肉蛋白質合成、粒線體功能和肝醣儲存。

益生菌可以被認為是有望改善新陳代謝的介入補充品。益生菌可以透過改變腸道微生物群、能量代謝平衡、產熱基因的表現、葡萄糖代謝和脂質代謝改善肥胖，以預防肥胖相關疾病。在一些系統性回顧和分析中，發現補充對的益生菌可以顯著降低體重、BMI 和脂肪百分比，但不能降低脂肪量！

探索腸道、益生菌、肌肉的新視角

隨著「菌腸肌軸」理論的深入研究，我們越來越認識到維護健康腸道環境及補充益生菌對提升肌肉質量和整體健康的重要性。這種策略的有效性不僅得到了初步的認可，也為未來的健康管理開啟了新的可能性。然而，要充分理解益生菌對促進肌肉健康的潛在益處，還需針對不同的人群、運動種類以及飲食背景進行更全面、更廣泛的研究。益生菌在維持人體健康中的作用是深遠的，其影響力和應用前景值得我們深入探討。

選擇對的益生菌，優化運動與健康

如何選擇適合自己的益生菌呢?

1. 尋找符合自身需求的專利菌株

2. 符合有效劑量（保證菌數）

3. 具相關產品認證

4. 抗熱耐酸包埋技術（不被胃酸膽鹼破壞）

5. 無奇怪添加物（香精、甜味劑）

根據上述的建議，Lactobacillus plantarum TWK10^®是多項文獻證實具有提升運動表現降低疲勞感、改善體組成及增加肌肉質量的專利菌株，適合一般增肌減脂運動族群，建議可以作為日常補充，優化健康及運動表現。