最新營養策略 用益生菌顧好「腸肌軸」，增強肌肉性能、打造活力健康體態
您聽過肌少症嗎?根據研究調查，台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為 23.6%，女性為 18.6%【1】，表示幾乎每5人就有1人有肌少症的問題，但肌肉的流失，並非老年時期才會發生，其實肌少症已逐步年輕化，許多20~30歲族群久坐缺乏運動、疏忽營養的攝取，全身的肌肉量早已開始慢慢減少，尤其40歲後更以每10年減少8%的速度流失!
肌肉量不足會有什麼問題?
肌少症目前被認為是一種「肌肉疾病」，與肌肉缺乏力量、數量與質量減少、及身體機能衰弱有關，可能會導致失去獨立生活的能力、影響生活品質，更增加跌倒、骨折、失能與死亡的風險，是老年人常見的健康問題之一。肌少症發生的潛在機制很複雜，涉及多種生理系統相互作用導致的結果，隨著年齡增加，肌肉合成的作用會減弱，長期因慢性疾病、營養不良、缺乏運動、腸道菌群失衡、胰島素抗性、慢性全身性發炎反應等多種因素，都與促使肌肉的減少有關。
肌少症的年長者，經常同時有營養不良的情形，特別需要注重足夠的熱量、優質蛋白質、維生素D、抗氧化營養素等營養素的攝取，除了飲食營養的補充，腸道健康經常是在老化過程中，被忽略的部分，近來研究越來越關注腸道微生物群可能與肌肉的減少與衰老具有相關性。
腸道微生物群的組成，居然與健康息息相關?
別輕忽腸道裡的微生物群!試想有一群高達1014(百兆)的細胞，約人體細胞數量的10倍，存在身體腸道內，對健康的影響會有多密切?!每個人都具有獨特的微生物群的組成樣態，一般健康的人體中，腸道微生物群可達到1100-2000個細菌類群，差異來自於個人的生活習慣、飲食、疾病、抗生素等其他多種藥物的使用，這些豐富的微生物群可透過以下多種影響來調節人體健康：
● 維持腸道屏障功能
● 提升抗氧化活性
● 降低胰島素抗性
● 調節慢性發炎反應
● 調節免疫反應
在年輕健康的情況下，腸道微生物群會處於穩定的動態平衡，即便受到影響恢復的速度也較快，但隨著年紀增加，更容易因疾病、壓力、臥床、胃腸系統老化等因素，導致腸道微生態受到破壞，使得微生物群組成多樣性下降、革蘭氏陰性菌(有害菌)的數量增多、有益菌種減少，恢復穩定平衡的能力降低，因此造成腸道微生物群失調。此時原本共生菌叢將無法抑制伺機性病原菌的作亂，增加腸道通透性，產生有害內毒素，刺激免疫造成慢性發炎，會加速老化與退化性疾病的發生！
腸道不只是消化器官，更決定免疫力的好壞
人體內超過70%的免疫細胞在腸道，這一事實突顯了腸道豐富微生物群與免疫系統之間的密切關係。這些微生物不僅參與了免疫細胞的生長與發展，而且對黏膜免疫系統的調節及免疫細胞成熟過程都有著重要影響。特定的益生菌株能活化 DC樹突細胞，透過釋放細胞激素來調控促發炎與抗發炎反應，進而緩解體內的慢性發炎並維持免疫平衡。
隨著年齡的增長，腸道微生物群的組成會發生改變，包括生物多樣性的減少和對健康有益的菌群比例下降，這會削弱免疫系統的功能，增加了對感染的敏感度和慢性疾病的發生率，特別是70歲以上的老年人，這些變化更為顯著。若同時有肌肉萎縮及營養狀態不良的情形，則會加重慢性的發炎反應，進一步促使免疫功能衰退與腸道菌群失衡。研究顯示腸道微生物的多樣性與老化的過程息息相關（圖一）。當腸道微生物群出現失衡，可能導致健康狀態持續下降，加速老化，最終形成一個惡性循環【2】。
圖一：Nutrients. 2021 Jun; 13(6): 2045.
『腸肌軸』新概念，養肌從腸道開始
越來越多研究發現，腸道菌群可能透過『腸-肌-軸』(Gut-muscle-Axis)直接或間接性的調節肌肉生長的質量與功能，甚至影響老年時期肌少症的發生！
目前研究腸道微生物群，對肌肉質量的影響可能是透過以下機制【3】:
圖二：Int J Gen Med. 2021; 14: 1263–1273
(1) 粒線體功能與能量代謝
骨骼肌細胞的粒線體功能障礙或衰退，會減少肌肉蛋白質合成所需的能量(ATP)，被認為是肌少症的原因之一，腸道微生物群所產生的類胰島素生長因子 1 (IGF-1) ，與維持健康的粒線體功能有關，有助於對抗因老化導致的肌肉萎縮與無力。
(2) 調節免疫與發炎反應
長期全身慢性發炎對肌肉質量的影響性相當大，促發炎細胞因子過度的產生，慢性的腸道發炎與腸道屏障的破壞、營養吸收不良、腸道菌叢失衡，都可能會導致肌肉減少，腸道微生物群也參與其中的影響。
(3) 內分泌系統作用
腸道微生物群可以透過參與肌肉激素（myokines）與脂肪激素(adipokines)的代謝、胰島素敏感性調節等，與肌肉減少相關的內分泌系統相互作用，從而影響肌肉功能。
(4) 腸道微生物代謝物-短鏈脂肪酸(SCFA)
由腸道微生物發酵分解膳食纖維後，可產生短鏈脂肪酸，主要是醋酸鹽(acetate)、 丙酸鹽(propionate)、丁酸鹽(butyrate)三種物質組成，可以做為養分滋養腸道細胞，經由腸道吸收短鏈脂肪酸後，有助於調節能量代謝、免疫調節和預防肌肉萎縮和肌少症的發生。
『肌』不可失，TWK10®益生菌引領健康老化新趨勢
腸道微生物群對於肌肉的生長，有著重要的影響性，補充益生菌是增加和改變腸道菌群比例和分布的有效方式之一。乳酸桿菌屬具有提高胰島素敏感性、抗發炎和抗氧化活性，可能與改善肌肉質量與骨骼肌老化有高度的相關性。但不同的菌株有不同的作用機制，對改善肌肉質量的影響，可能會因補充不同的益生菌而有所差異！
曾獲得原料屆奧斯卡獎NutraIngredients Awards 的植物乳桿菌(L. plantarum)TWK10®，是從台灣泡菜中分離出的獨特菌株，目前已取得多國專利與健康宣稱，過去在動物和人體試驗發現，連續6周補充植物乳桿菌TWK10®，能提升運動表現和肌耐力，並增加骨骼肌的重量【4,5】，證實具有透過腸肌軸改善肌少症的潛力。同時TWK10®可透過調節腸道菌相，來增加短鏈脂肪酸(如:乙酸、丙酸、丁酸) 的產生、增強免疫力，降低腸道疾病的發生率，進而達到改變身體肌肉量與降低體脂肪率。
最新人體臨床試驗，給予年長者，連續18周補充植物乳桿菌TWK10®後，觀察在攝取益生菌後，對年長者受試者的肌肉力量、行走的平衡穩定性及身體組成的影響，結果發現TWK10®有助維持和加速步行速度，並提升下肢肌力與肌耐力，有助於提高老年族群行動活力，減少肌少症與衰弱的風險，進而改善生活品質【6】。
養好腸道菌，守護肌肉事半功倍
肌肉品質與力量的維持，補充營養與運動訓練是預防肌少症最佳的方式，對於肌肉不足的銀髮族年長者，通常建議依體重每公斤攝取1.2-1.5公克的蛋白質，如果以體重60公斤的年長者來換算，每日建議補充72~90公克的蛋白質，尤其優先選擇攝取，含有完整必需胺基酸的優質蛋白質食物，建議平均分配在每餐補充約攝取25-30公克蛋白質，能有較良好的吸收利用度。而益生菌的補充可有助於促進蛋白質消化酵素的活性，並提高胜肽與胺基酸的吸收【7】，提高飲食蛋白質的消化和利用，來幫助改善肌肉萎縮。
不同類型的運動訓練，對肌肉的刺激效果也大有不同，阻力或負重運動對肌肉力量和結構組成的改變有較明顯的影響，建議循序漸進每周2-3次的肌肉訓練，每次至少20-30分鐘(可分段)，維持肌肉功能。同時運動可刺激腹部肌肉收縮，加速蠕動與食物通過，因而改變了腸道pH值影響微生物群的組成；有氧運動可增加腸道短鏈脂肪酸的含量，可作為肌肉細胞的能量來源，並有利於益生菌的生長來減少慢性發炎反應，有助於降低肌少症的風險。
面對全球老齡化社會，需要更積極的促進年長者的健康，越早開始注重「養肌」的效益越好，補充肌肉益生菌TWK10®，經科學研究證實對於改善肌肉質量具有顯著效果，已成為增強肌肉性能的新營養策略，幫助人們打造更充滿活力的健康體態。
文獻來源:
【1】J Am Geriatr Soc. 2008 Sep;56(9):1710-5.
【2】Nutrients. 2021 Jun; 13(6): 2045.
【3】Int J Gen Med. 2021; 14: 1263–1273.
【4】Nutrients. 2016 Apr; 8(4): 205
【5】Nutrients. 2019 Nov; 11(11): 2836.
【6】Microorganisms. 2021 Jul; 9(7): 1466.
【7】Curr Protein Pept Sci. 2019;20(2):125-131.